그레인 브레인(Grain Brain)

그레인 브레인(Grain Brain)

데이비드 펄머터 지음 / 이문영·김선하 옮김 / 지식너머 펴냄

 

  거듭되는 연구들을 보면, 고콜레스테롤이 뇌 질환을 감소시키고 수명을 연장한다는 것을 알 수 있다. 같은 이유로, 높은 수치의 식이 지방(좋은 종류의 지방으로, 트랜스 지방이 아니다)이 건강의 열쇠이자 뇌 기능을 가장 향상시킨다고 입증되었다. 뭐라고? 지금까지 알았던 지식과 너무도 다른 까닭에 이러한 이야기에 의심을 품을 수 있다는 점을 인정한다.

  염증은 해로울 수 있는 무언가로부터 스스로를 보호하기 위해 몸이 애쓰고 있다는 표시이기도 하다. 벌레의 독소를 중화하든 손상된 발목 인대가 치유되도록 움직임을 줄이든, 염증은 생존에 피수 불가결하다. 문제는 염증을 통제할 수 없을 때 발생한다.

  염증이 발생하면, 세포에 직접적으로 유해한 화학물질들이 다양하게 생성된다. 이로 인해 세포의 기능이 저하되고 결국 세포가 파괴된다. 선두적인 과학 연구에서 관상 동맥 질환, 암, 당뇨병, 알츠하이머병, 그리고 사실상 우리가 상상할 수 있는 모든 만성 질환에 의한 사망과 질병의 근본적인 원인이 염증이라고 밝혀졌듯이, 고삐 풀린 염증이 우리 사회를 걷잡을 수 없이 퍼지고 있다.

 

  흥미롭게도 인간에게 필요한 탄수화물의 양은 사실상 영(0)이다. 우리는 최소한의 탄수화물로도 생존할 수 있고, 필요할 때 간에서 탄수화물을 공급받을 수 있다. 그러나 지방 없이는 오랫동안 생존할 수 없다. 유감스럽게도 많은 사람들이 지방을 섭취하면 뚱뚱해진다고 생각한다. 실상은 식이 지방 섭취와 거의 아무런 관련이 없고, 모두 탄수화물 중독과 관련이 있다. 콜레스테롤도 마찬가지다. 콜레스테롤이 많은 음식은 콜레스테롤 수치에 아무런 영향을 끼치지 않으며, 높은 콜레스테롤 수치가 심장 질환의 위험을 높인다는 주장은 얼토당토않다.

 

  고탄수화물 식단, 즉 인슐린을 솟구치게 하는 식단을 계속 이용하면 인체의 연료인 체지방을 분해하는 능력이 심각하게 떨어진다. 인체는 포도당에 점점 중독된다. 인체가 포도당을 모두 소모해도 인슐린이 많으면 연료로 쓰일 지방이 분해되지 않는다. 본질적으로 탄수화물이 많은 식단 때문에 인체는 실제로 굶주리게 된다. 비만한 많은 사람들이 탄수화물을 끊임없이 먹음으로써 체중을 줄이지 못하는 이유도 이 때문이다. 그들의 높은 인슐린 수치가 지방 저장고를 볼모로 잡아 두는 셈이다. 식이 지방 이야기를 해보자. 지방은 늘 그랬듯이 인체 영양의 대들보다. 우리 뇌의 70% 이상이 지방으로 구성된다는 사실 이외에도, 지방은 면역 체계 조절이라는 중추적인 역할을 한다.

 

  간은 당의 과당 성분을 처리한다. 한편 다른 탄수화물들과 전분에서 나온 포도당은 인체의 모든 세포에서 처리된다. 따라서 동시에 두 가지 형태의 당(과당과 포도당)을 섭취하면 간이 포도당 하나만으로 같은 수치의 칼로리를 먹었을 때보다 훨씬 더 열심히 일을 해야 한다. 그리고 탄산음료나 과일 주스에 든 액체 형태의 과당이 들어와도 간은 역시 부담을 느낀다. 액상 당류를 마시는 것은 말하자면 통 사과에 든 동일한 양의 당을 먹는 것과 같지 않다.

 

  탄수화물, 특히 단순 포도당이 많은 식사를 하면 췌장이 세포 안에 혈당을 저장하기 위해 인슐린 분비를 늘린다. 소화 과정 중에 탄수화물은 분해되어 당이 혈류로 들어간다. 이때 췌장은 포도당이 세포를 투과할 수 있도록 인슐린의 분비를 늘린다. 시간이 지나면서 높은 혈당 수치는 췌장의 인슐린 분비를 늘리는 원인이 된다. 혈당을 엄청나게 급등시키는 탄수화물은 바로 이 이유 때문에 보통 가장 살이 찌기 쉽다.

 

  당화 반응은 설탕 분자가 단백질, 지방, 아미노산과 결합하는 것을 일컫는 생화학적 용어이다. 당화 반응은 어느 정도의 염증과 활성 산소 생산물과 같이 삶에서 피할 수 없다. 이는 인체 대사의 정상적인 산물이며 노화 과정의 핵심이다. 목표는 분명히 당화 과정을 늦추거나 제한하는 것이다.

지중해식 식단은 올리브 오일, 견과류, 콩류, 생선, 과일, 채소가 풍부하다는 점뿐만 아니라 식사와 함께 곁들이는 와인으로도 유명하다. 지중해식 식단은 곡물을 허용하기는 하지만 내가 처방하는 식단과 매우 유사하다. 실제로 전통적인 지중해식 식단에서 글루텐을 함유한 모든 식품을 제거하고 단 과일과 비글루텐 탄수화물을 제한하는 방식으로 식단을 수정한다면, 완벽한 ‘그레인-브레인-프리(Grain-Brain-Free)’ 식단이 된다.

 

  최근에 DHA만큼 주목을 많이 받는 뇌 활성화 분자는 아마 없을 것이다. 대단히 중요한 이 뇌 지방을 적극적으로 연구해 온 이유는 최소한 세 가지다.

첫째, 인간 뇌의 건조 중량의 2/3이상은 지방이며, 그중 1/4은 DHA다.

둘째, DHA는 염증의 중요한 조절기다.

셋째, 틀림없이 가장 흥미로운 DHA의 마지막 활동은 BDNF 생산을 위해 유전자 표현을 조절하는 역할  

       이다.

그렇다면, DHA를 어떻게 늘릴 수 있을까? 체내에서는 DHA가 소량 만들어지기 때문에, 평소에 먹는 오메가-3에서 DHA를 합성할 수 있다. DHA는 우리 몸에 하루 최소 200~300mg이 필요하지만, 대부분의 사람들은 목표치의 25%에도 못 미치는 양을 섭취하므로 이 최소한의 양을 넘어서는 게 좋을 것이다.

*** 뇌 유리 신경 성장 인자(Brain-Derived Neurotrophic Factor: BDNF)는 새로운 뉴런을 생성하는 데

     중요한 역할을 한다.

 

   만성 두통으로 고통 받는다면 글루텐-프리 식단을 시도해 보는 게 어떨까? 손해 볼 건 없지 않은가? 두통의 원인을 못 찾아서 해결책 또한 모르는 환자들을 위해 장담하건대, 그 원인은 십중팔구는 확진되지 않은 글루텐 민감증일 것이다.

  염증의 원인을 줄일 수 있다면(과체중을 줄이고, 글루텐을 제거하고, 탄수화물은 적고 좋은 지방이 많이 포함된 식단을 따르고, 건강한 혈당 균형을 유지하라), 두통은 통제할 수 있다.

뇌의 크기보다 훨씬 더 중요한 점은 우리 뇌가 크기에 비해 엄청난 양의 에너지를 소비한다는 것이다. 뇌의 무게는 전체 몸무게의 2.5%에 해당하지만, 휴식 상태일 때 뇌는 놀랍게도 신체 에너지 소모량의 22%를 소비한다.

 

  운동이 주는 5대 효과는 염증이 통제되고, 인슐린 민감증이 증가하며, 혈당 조절이 개선되고, 기억 중추의 크기가 확대되며, BDNF 수치가 올라간다. 또한 뇌에 새로운 뉴런이 성장한다고 입증되었지만, 진정한 기적은 운동이 새로운 신경망을 구축하도록 도와준다는 점이다.

  수면은 음식 섭취량, 대사의 속도, 체중, 감염에 대한 저항력, 창의력과 통찰력, 스트레스 적응력, 정보 처리와 새로운 것을 배우는 속도, 기억을 체계화하고 저장하는 능력에 영향을 줄 수 있다. 충분한 수면, 즉 일반적으로 최소 7시간 지속되는 수면은 유전자에도 영향을 미친다.

 

  이 프로그램은 단순하고 쉬운 전략이며 적당한 균형감과 함께 개인의 취향과 선택을 존중하는 융통성을 지녔다. 이 지침을 철저히 실천할수록 결과를 빨리 보게 될 것이다. 이 프로그램을 실천하면 눈에 보이는 성과 이외에 더 많은 혜택이 돌아온다는 점을 명심하라.